Bisikletlilerin yakıtı, gıdalardır. Öyleyse yakıt deposuna ne zaman ve neler koymalısınız?
Her gün bisiklete binmek için bir bahane yaratıyorsunuz veya işe/okula bisikletle gidip geliyorsunuz. Bisiklet kalorileri yakıyor, öyleyse beslenmenizi radikal biçimde yeniden gözden geçirmeniz gerektiğini düşünüyorsunuz. Bunu yapmayın. İstediğinizi yiyerek, mutlu bir bisiklet kullanıcısı olmanız mümkün. Sağlıklı beslenmek konusunda size yeni bir şey söylemeyeceğim, bildiğiniz kurallar bisikletliler için de geçerli: bol miktarda sebze tüketin, çok fazla şeker ve yağdan özellikle ikisini aynı anda tüketmekten kaçının.
Kısa mesafe sürüşlerinde çok hissetmeseniz de belli bir kalori harcıyorsunuz. Kalori kullanımı, bisiklet sürüşündeki efor seviyesine, ağırlığınıza, yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olacaktır. Enerjik tempodaki bir bisiklet sürüşü 600 ya da fazlasını ve süratli bir yarış temposu da 1,000’in üzerinde kalori harcamanızı sağlıyor, orta seviye bir bisiklet sürüş temposu ile saatte 300 kalori harcıyoruz.
Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeseniz bile kademeli şekilde kilo verdiğinizi göreceksiniz. Yarım kilo yağ 3500 kaloriye eşdeğer. Bu yaklaşık olarak 12 saatlik orta seviye bisiklet sürüşüne ya da ulaşımınızı bisikletle gerçekleştirdiğiniz 30 dakikalık sürüşleri kapsayan iki buçuk haftalık bir süreye karşılık gelmektedir.
Bisikletliler için Beslenme Önerileri
Ulaşım için bisiklet kullanmanız her şeyi yemeniz demek değildir. Ana öğünlere ara öğünler eklemeniz olası. Gerçekten bir bisiklet yarışçısı değilseniz ya da çok yorucu, uzun mesafeli bir sürüşünüz olmadıkça bir performans sporcusu gibi beslenmenize gerek yok.
Bisikletli Neler Yemeli ?
Makul prensipler dahilinde istediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz. Herşeyin fazlası zarar. Aşırı karbonhidrat tüketimi yağlandırabilir. Düşük karbonhidratlı öğünler, kilo vermesinize yardımcıdır. Bununla birlikte karbonhidratlar, egzersiz için yüksek oktanlı yakıt gibidir. Bu nedenle, bisiklet yarışçıları bol miktarda bunları tüketiyorlar. Günlük kısa mesafe sürüşlerinde ise patates, ekmek, tahıl, pirinç ve makarnanın tükettiğiniz gıdaların toplamının üçte birini oluşturması gerektiği söylemektedir.
Kompleks karbonhidratlar ve şekerleme ve gazlı içecekler gibi basit, hızlı tepkili karbonhidratlar arasında fark vardır. Enerji seviyelerinizi hızlıca yükselttikleri için zorlayıcı bir bisiklet sürüşü süresince ya da hemen sonrasında kararında olmak kaydıyla şekerli şeyler alınabilir. Tek seferde 90 dakikadan fazla bisiklete binmediğiniz sürece, bunlara ihtiyacınız yok.
Yağ tümüyle kötü bir şey değildir. Öğünlerinizdeki bazı yağlar gereklilik teşkil etmektedir. Hidrojenlenmiş bitkisel yağlar ve bazı et ve süt ürünlerinde düşük düzeylerde yer alan trans yağlardan olabildiğince uzak durulmalıdır. Kolesterolü yükseltmesi nedeniyle aşırı doymuş yağ çok kötü olabilmektedir; sosislerde, etin yağlı kısımlarında, yağlı süt ürünlerinde ve hamur işlerinde bulunmaktadır. Çerez (ceviz vb), çekirdekler, zeytinyağı ve ayçiçeği tümüyle doymamış yağlar içermektedir.
Süt, yumurta ve baklagiller yüksek miktarda protein içermektedir ve hiç olacağını düşünemeyeceğiniz besinlerde bile mevcuttur: 100 gram ekmekte 12 gram protein vardır.
Bisikletli Ne Zaman Yemeli ?
Acıkmadan önce yemeyi ve susamadan içmeyi performans sporcularına bırakalım. Günlük hayatta ulaşım amaçlı bisiklet kullanıcılarına ise acıktığınızda atıştırın derim. Ben öyle yapıyorum. Sabah kahvaltısı yaptıktan sonra bisikletime atlıyor ve ofise vardıktan bir saat sonra benimle konuşmaya başlayan midemi kuru incir ve cevizle susturuyorum. Yanınızda hafif atıştırmalıkların olmasına özen gösterin.
Gününüze yulaf lapası, üzerinde meyve bulunan sade müsli ya da tost ekmeği üzerine omlet gibi şeylerle başlayabilirsiniz. Bunlar her şekilde sağlıklı tercihlerdir. Böyle bir kahvaltı, sizi hedefe taşıyacak yakıt gibidir. Bisiklet sürüşlerinizin uzun mesafeleri kapsayacak şekilde olması durumunda, eve dönüşte yakıt deposuna bir şeyler koymayı unutmayın.
Sabah bir şeyler yediğiniz sürece sürüş sırasında bir şeyler yemeye ihtiyacınız olmayacaktır. Bir şeyler içmek istemeniz olasıdır. Yolculuğunuzun yarım saatten fazla sürmesi durumunda mataranızı suyla doldurup yanınıza alın. Yolda hepsini bitiremediniz mi? Onu masanızda için. Çoğumuz yeterince su içmiyoruz ve bildiğiniz gibi bisiklet matarası ile genellikle 500ml ya da 750ml miktarında su içmiş olursunuz.
Kendi okuduklarımdan çıkardığım bir yanlışlığı yazmak istedim. Hayvansal yağların sanıldığı şekilde zararlı olmadığı, aksine çok ta faydalı olduğuna dair pek çok çalışma var. Uzak durulması gereken yağlar hidrojenize margarin türevleri, ayçiçek yağı, soya yağı, mısırözü yağı. Zeytin yağı, tereyağı ve hayvansal (yağlı etteki) yağlardan korkulmaması, kararında tüketilmesinin çok faydalı olduğunu söyleyenler oldukça fazla.
Ayrıca vücudumuz aldığımız her kaloriyi yağ olarak depolamaz. Mesela yarım kilo hayvansal yağ tüketince 3500 kalori girdiniz olur ama vücudunuz bunu hemen depolamaz. Kullanacağını kullanır, gerisini atar. Yağ depolama mekanizması insülin ve leptin hormonlarıyla tetiklenir. Eğer kanınızda insülin fazlalığı varsa vücudunuz depodaki yağlarınızın yakımını durdurur, üzerine yağ depolamaya çalışır. İnsülini arttıran gıdalar ise şeker ve türevleridir. Hemen her türlü tahıldan yapılan (nişasta da şekerin bir türüdür) ekmekler, makarna, pilav, hamur işleri, şekerli her türlü içecek, patates vb. gibi şeker, karbonhidrat ve nişasta içeren gıdalar insülin dengenizi bozar ve kandaki seviyesini arttırır.
Yani kısaca yağ yiyince kilo almazsınız. Ekmek yiyince kilo alırsınız 🙂
Bir de şunu aklemek lazım, az önceki yorumda yazmayı unutmuşum. Kısa aralıklarla yenen ara atıştırmalıklar sanılanın aksine yağ yakımının (kilo vermenin) önünde bir engeldir. Yağ yakımını tetikleyen hormon olan leptin beslenmemizden 4 saat sonra salgılanır. Eğer 4 saat geçmeden bir şeyler atıştırırsanız hele hele bu atıştırmalıklar şekerli ve karbonhidratlı gıdalarsa vüzudunuzdaki yağların üzerine bir de yağ koymaya başlarsınız. O nedenle sürekli atıştırmalık tavsiye eden diyet programları uygulayanlar ne kadar az yerlerse yesinler kilo veremezler. Sadece enerjileri düşer, bitkin hissederler.